外国语学院教师“泛舟书海，你我同行”读书分享会（第七季）第八期于2025年5月21日晚8点在云端开播。外国语学院孙宁老师担任本期读书分享会嘉宾，研究生会主席团张硕担任主持人。
此次读书分享会的主题是 “浅谈如何提升自控力”。本次读书分享会围绕凯利・麦格尼格尔的作品《自控力》展开深度探讨，构建了从理论认知、策略实操到误区规避的完整体系。分享会以脑科学为根基，融合生活场景案例，通过对“九周的自控力挑战”的详细描述，为我们提供了兼具科学性与实用性的自我管理指南。
首先，关于意志力与自控力的核心内涵，意志力是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量的能力，其生理基础是大脑前额皮质——该区域负责理性决策与冲动抑制，但存在能量极限，决策疲劳会导致其功能下降 30% 以上。从进化视角看，自控力是人类适应环境的关键能力；在现代社会，强大的自控力则与幸福感直接相关，可提升注意力、情绪管理能力，促进健康与人际关系和谐。
其次，提升自控力是一个循序渐进的过程。第一周可通过5分钟大脑冥想训练，专注呼吸，减轻压力并锻炼自控力。第二周从呼吸、锻炼和睡眠入手，放慢呼吸频率激活前额皮质，进行“绿色锻炼”缓解压力，保证睡眠减少压力危害。第三周则注重锻炼意志力肌肉，在小事上持续自控，增强“我不要”和“我想要”的力量，同时提升自我监控能力，分析其背后的情绪需求（如焦虑），再用替代行为（如冥想）满足。
在自控力的研究领域，“道德许可效应”是一个绕不开的关键概念。第四周记住我们为什么拒绝诱惑。当我们内心存在正反两种力量时，常因过往的良好行为，给自己当下做一点坏事的许可。记住拒绝诱惑的理由至关重要，我们要做到及时反思，避免陷入“道德许可效应”的陷阱，才能更好地提升自控力。
多巴胺在我们的自控力和行为驱动方面扮演着重要角色。大脑的“奖励承诺”系统运行原理是，一旦发现奖励机会，便会释放多巴胺。在第五周自控力挑战中，我们可以巧妙利用多巴胺来达成目标。当面对不愉快、易拖延的任务时，尝试建立奖励机制，比如在喜欢的咖啡厅里享受咖啡，听音乐等。同时，我们也需警惕那些过度刺激多巴胺的事物，比如促销广告、娱乐短视频、游戏等诱惑，避免被它们过度牵引。
在自控力培养过程中，我们会面临诸多挑战。第六周提醒我们失败时要原谅自己，从情绪、对挫折的认知及鼓励自己三方面思考，打破“那又如何”的恶性循环。同时要区分有效（如锻炼、阅读）和无效（如酗酒、暴饮暴食）解压策略。第七周则聚焦延迟满足，面对诱惑先等10分钟，期间想长远奖励，还可创造物理距离；也可通过给未来自己发信息，思考其看法。人们常因“延迟折扣”效应和被即时奖励刺激多巴胺而选择及时行乐，因此我们要掌握方法提升自控力。
第八周挑战中，自控力具有传染性，源于镜像神经元让我们有模仿他人行动的本能。我们可每天花几分钟想目标来增强“免疫力”，也可与他人组成集体项目，相互鼓励、良性竞争。第九周则需应对“讽刺性反弹”，面对强烈欲望，要承认欲望，不急于转移或争论，记住目标，避免过度控制思维导致的反弹，比如“不要想白熊”实验体现的效应，从而更好地掌控自控力。
最后，孙宁老师总结指出，自控力的核心不是与人性对抗，而是以科学策略引导本能，通过生理调节、思维重构、行为设计与心理建设的协同，形成“接纳—训练—优化”的闭环。正如书中所言：“真正的自控力是让‘想做的事’与‘该做的事’协同共生，而非用意志力筑起高墙。”
读书，是对自控力的温柔训练。当你用自控力按下暂停娱乐的按钮，翻开书页的瞬间，便已开启自我超越的旅程。那些看似枯燥的坚持，终将在文字里化为滋养心灵的养分，让自控力从“克制”升华为“从容”，助你在喧嚣中锚定方向，于阅读中遇见更笃定的自己。
（撰稿：张梦丽 初审：孙慧敏 复审：徐泽 终审：刘进军）
